脳と心の健康の“楽しい食事”（酒谷　薫）

　現代社会では、ストレスや忙しい生活の中で、心と脳の健康を保つことが重要になっています。脳と心が健康な状態とは、ストレスによるイライラや落ち込みがなく、認知機能も正常で、頭が明晰な状態です。この理想的な状態を維持するために、食事は極めて大切な要素となります。ここでは、脳と心の健康を促進する食事について紹介し、さらに“楽しく食べる”ことの重要性にも触れたいと思います。

1. 脳の健康を支える栄養素と食材

　脳が正常に機能し、認知機能を維持するためには、特定の栄養素が必要です。

• ・オメガ3脂肪酸：脳の神経細胞の主要成分であり、記憶力や認知機能の向上に寄与します。また、ストレスによる炎症反応を抑える効果もあります。特に青魚（サバ、イワシ、サーモン）やクルミ、チアシードに多く含まれています。
  
  
• ・抗酸化物質：活性酸素による脳のダメージを防ぎ、認知症予防に役立ちます。ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー）、ダークチョコレート、緑茶などが良い選択肢です。
  
  
• ・ビタミンB群：神経伝達物質の合成に関与し、脳のエネルギー代謝を支えます。豚肉、卵、葉物野菜（ほうれん草、ブロッコリー）に多く含まれています。
  
  
• ・ポリフェノール：血流を改善し、脳の機能をサポートします。赤ワイン（適量）、カカオ70%以上のチョコレート、ナッツ類が推奨されます。
  
  
• ・プロバイオティクス（善玉菌）：腸内環境を整え、脳腸相関によってストレスを軽減し、認知症予防にも効果的です。ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品を積極的に摂取しましょう。
  
  

2. 心の健康を支える食事

　心の健康、すなわちストレスの軽減や幸福感を高めるためには、食材だけでなく、食事の仕方や環境も大きく関係します。

• ・バランスの取れた食事：糖質だけ、脂質だけといった偏った食事は血糖値の急変動を招き、気分の変動につながります。炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを意識し、食物繊維を多く摂ることで血糖値の安定を図りましょう。
  
  
• ・セロトニンを増やす食材：幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌を促す食材には、トリプトファンを含むバナナ、乳製品、大豆製品、ナッツ類があります。
  
  
• ・カフェインの適量摂取：コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは覚醒作用があり、適量であれば集中力を高め、気分をリフレッシュさせる効果があります。ただし、過剰摂取は不眠やストレスの原因になるため、1日2～3杯程度に抑えましょう。
  
  

3. “楽しく食べる”ことの大切さ

　栄養素が豊富な食事を摂るだけではなく、食事の時間そのものを楽しむことも、脳と心の健康にとって重要です。

• ・人とのつながりを大切にする：食事は単なる栄養補給ではなく、コミュニケーションの場でもあります。家族や友人と楽しく会話をしながら食事をすることで、ストレスが軽減され、幸福感が高まります。
  
  
• ・五感を刺激する食事：視覚、嗅覚、味覚を楽しめるように、彩り豊かな食材を取り入れることで、食事の満足感が向上します。例えば、サラダには赤や黄色のパプリカを加えたり、ハーブやスパイスを活用したりすると、視覚的にも楽しい食事になります。
  
  
• ・食事の環境を整える：忙しい日々の中でも、ゆっくりと食事を楽しむ時間を作ることが大切です。スマホやテレビを見ながらではなく、食べることに集中し、味わいながら食事をすると、満足感が高まり、心の安定にもつながります。
  
  
• ・料理を楽しむ：自分で料理をすることで、食材に対する理解が深まり、食べることへの感謝の気持ちが生まれます。家族や友人と一緒に料理をするのも良いでしょう。

まとめ

　脳と心の健康を維持するためには、栄養素を意識した食事を摂ることに加えて、楽しく食べることが大切です。オメガ3脂肪酸や抗酸化物質を含む食品を取り入れながら、バランスの取れた食生活を心がけましょう。そして、人とのつながりを大切にし、食事を楽しむことを意識することで、ストレスを減らし、より健康的な生活を送ることができます。日々の食事を“楽しい時間”にすることで、脳も心も元気になり、明るく前向きな毎日を送ることができるでしょう。