糖尿病にならないための腸活、筋活方法（細井 雅之）

腸内環境と疾病

　この10年ほど、腸内細菌が非常に注目されています。ヒトの大腸内にはおよそ1000種類で38兆個にもおよぶ腸内細菌が生息していると見積もられており、この数は、ヒトを構成する体細胞数30兆個よりも多いと言われています。

　大腸内は腸内細菌が生息するのに適した嫌気環境であり、しかも栄養素が豊富に存在するのです。そしてこの腸の常在菌が我々の疾病発症に大きくかかわっているというのです。がん、糖尿病、肥満、アレルギー、心疾患、腎疾患にまで関わっているというのです。

　腸内細菌研究の第一人者　辨野義美（べんのよしみ）先生が2015年角川新書から「免疫力は腸で決まる」という著書をだされました。「免疫機能の6割は腸にあり、アトピー、うつ、肥満、がんが大腸と関係する。腸内細菌は脳、行動パターンを決める。２型糖尿病女性の腸内細菌は酪酸産生菌が減少している。」というのです。

　辨野先生は2013年朝日新聞出版社「大便力」には、「毎朝、便器を覗く人は病気にならない。大便は健康サイン」と記されています。そして以下の６項目によって腸内細菌パターンが決まるというのです。

１．年齢、性別；60歳以上、未満
２．排便回数；週に３回以上、未満
３．野菜摂取１日；350ｇ以上、未満
４．乳酸菌入り食品、納豆を積極的に；摂る、取らない
５．軽く汗をかく運動；週に３回以上、未満
６．タバコ；吸う、吸わない

　「動物性油脂を多く含む食品は腸内悪玉菌をふやし、植物繊維は善玉菌を増やす。」と慶応大学入江潤一郎先生は報告されています（「糖尿病ケアプラス2023年夏季増刊」）。そして、辨野先生ご自身の自分の腸元気方程式として下記を提唱されています。

①ビフィズス菌を増やす。ヨーグルトを1日300g、できないときは乳酸菌入り飲料
②カサ増し食品を１日１つ。さつまいも、きのこ類、海藻
③出す力を増す。エスカレーターから階段へ

筋活におススメの食事

　高齢者のかたのサルコペニア、フレイルが問題になっています。予防対策は、薬ではありません。食事と運動です。食事に関しては、特にロイシンを多く含むたんぱく質の摂取が必要です。１食20gを目標に、１日３食均等にとった方が骨格筋合成速度は改善されるとされます(Mamerow MM et al. J Nutr.144:876-880,2014)。１食20ｇというのは、例えば以下のような朝食メニューです。

和食；白米150 (234kcal たんぱく3.8g)、納豆(86kcal 7.4g)　さば水煮缶詰1/4缶（79kcal 9.4g） 合計399kcal 20.6g

洋食；食パン6枚切り1枚(146kcal 5.3g) 牛乳1杯(122kcal 6.6g) 鶏卵1個(99kcal 8.5g) 合計　370kcal 20.4g

腸活を考えヨーグルトもお勧めです。１カップ(70g)で39kcal たんぱく2.5gです。辨野先生のようにヨーグルト350gとればたんぱく12.5gも摂れます。

”自分の体重”で筋肉トレーニング

筋肉を落とさないためにはレジスタンス運動（筋肉トレーニング）がお勧めです（図１）。

　自分の体重を使って行うレジスタンス運動が効果的です。スロートレーニングという方法が筋肥大を効率的におこすことが報告されています。例えば以下のようなメニューがお勧めです。10～20回程度、楽にできる強さで結構です。

①スロースクワット；4秒かけてゆっくりと腰を下ろし、静止なしで、4秒かけてゆっくりと立ち上がる。筋肉に力がはいり圧迫され、血流が制限された状態が続くので、速筋線維の肥大を効率的におこす。
②かかと上げ下げ；椅子の背に手を置き、ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになる。限界までかかとあげたらつま先立ちの状態を5-10秒キープする。そしてゆっくりおろす。
③壁腕立て伏せ；壁に両手をつけ肘を伸ばし立つ。足は肩幅程度に広げ、両手は肩より少し低い位置に置く。肘を曲げた状態で5-10秒止めることでレジスタンス運動になります。

　辨野先生は排便活動のためには有酸素運動も必要とされています。腹筋群を鍛えるためにも、散歩、ジョギングがお勧めです。やや早めのスピードで１日15-20分、週に３日以上がお勧めです。

以上、まとめさせていただくと、

食事の目標は
● 野菜摂取１日350ｇ以上、　さつまいも、きのこ類、海藻を積極的に　
● 乳酸菌入り食品、納豆を摂る　
● ヨーグルトを1日300g、できないときは乳酸菌入り飲料　　
● １食たんぱく質20gを目標に、１日３食均等にとる。

運動の目標は
● 週に３日以上、１日10-30回のゆっくりスクワット
● 週に３日以上、やや早足の散歩。１日15-20分程度