マグネシウムとタウリンは長生きの秘訣（横田 邦信）　　　　　　

私のおススメ健康法
　和食、洋食を問わず、一般に朝食は重要な栄養素を豊富に含むので、朝食は抜かない食習慣（１日３食）を基本にします。そして朝食をしっかり（少し時間を掛けて良く噛む）取り、３食とも主食、主菜・副菜をバランス良く揃えます。また、少なくとも朝食には具沢山の汁物と果物と乳製品（ヨーグルト、牛乳やチーズ）を加えるのが理想です（図１）。

　主食は精白米を減らして大麦・雑穀（洋食ならオートミールやシリアルなど全粒穀物あるいは全粒粉パンなど）がお勧めです。主食は重要なエネルギー源になるので毎食軽く１膳分は取ります。麺類はうどん、スパゲッティ、ラーメンよりは蕎麦がお勧めです。蕎麦にはビタミンB群が豊富で、動脈硬化予防のルチンも多く含まれています。さらに、蕎麦は、後述するマグネシウムやカリウム、鉄を他の穀類より豊富に含みます。

　主菜は出来るだけ種類を多く取りましょう。フレイルやサルコペニアの予防には良質なたんぱく質が重要です。卵は毎日１個以上を好きな料理法で頂きましょう。また、動物性たんぱく質は肉類より魚（魚介）類でしっかり取るのがお勧めです。なお、主菜としての肉類は週に２～３回程度とし、基本は魚中心に。植物性たんぱく質の摂取源として大豆製品は便利なので出来るだけ取るよう心掛けて下さい。副菜のサラダはワカメなどの海藻類を含めた数種類以上、特に緑色野菜（緑の濃い野菜はマグネシムを多く含みます）を沢山頂きましょう。また、野菜サラダは２皿/日以上を目指して下さい。ドレッシングは少量の粗塩や胡椒を混ぜたオリーブオイルなどを少量。あるいは塩分の少ない醤油を少々掛けるのも良いでしょう。なお、副菜のキノコ類も是非意識して取って下さい。

　調理法は、様々な食材を、揚げ物や炒め物はできるだけ控えて、生のまま、あるいは煮る、蒸す、焼く、茹でるなどで頂きましょう。なお、揚げ物は週に２～３品程度。しかし頂きたい時は無理に控える必要はありません。　

健康で長生きの秘訣
　長生きのための栄養素が２つ知られています。それはマグネシウムとタウリンです。マグネシウムはその摂取不足が動脈硬化リスクを高めます。２０１９年度の厚労省の調査（３０～４９歳）では、マグネシウムは男性約１６０ｍｇ/日、女性約８０ｍｇ/日が慢性的に不足しています（表１）。したがってマグネシウムを多く含む食品をしっかり取ることが動脈硬化予防にとても重要です。

表1　マグネシウムの日本人の食事摂取基準と推定摂取量の比較
　男女30~49歳、摂取量　平均値（mg/日）

　図２は私が考案したマグネシウムの多い食品の語呂合わせした標語です。覚えておくと便利です。“そばのひ孫と孫は優しい子かい？納得！”です。マグネシウムを多く含む食材は他にも種々ありますが、概して伝統的な和の食材に多いと気が付かれたかと思います。したがって１品に偏らずマグネシウムの多い食材を数多く取りましょう。

　なお、大麦・雑穀の摂取量が戦後激減した辺りより２型糖尿病の有病率が増え始めたことから、精白米をなるべく減らして大麦や雑穀を意識して取りましょう（図３）。ちなみにタウリンは貝類やイカ、タコなどの軟体類に多く含まれています。　

上図データの出典
エネルギー、脂肪、大麦・雑穀等は厚生労働省　「国民健康・栄養調査」［昭和21（1946）年～平成29（2019）年］から引用作図
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html

糖尿病推定有病率はGoto Y. Tohoku Journal of Experimental Medicine（1983）および厚生労働省の糖尿病実態調査報告（1997、2002、2006、2007、2012、2016）から引用作図

総務省統計局「人口推計　総人口男女20歳以上（当該年の10月1日現在）」の性・年齢階級別の全国人口
http://www.stat.go.jp/data/jinsui/2016np/index.htm

出典元：MAG21研究会HP（http://mag21.jp）から引用

図３　わが国における糖尿病推定有病率と生活環境の推移（1946～2019年）

　ところで、料理に当たっては、減塩を心掛けることは大切ですが、塩分６ｇ/日以下の過度な減塩は、料理を美味しく仕上げ難くなる上に、塩分欠乏気味になりえるので注意が必要です。粗塩は精製塩に比べてマグネシウムとカリウムが比較的豊富に含まれ、塩分の排泄作用が期待できますが、中でもナトリウムのより少ない粗塩を選びましょう。また、粗塩中のマグネシウムは食材の旨味成分を引き出すので料理が美味しくなります。　　　

　和の食材の種類はとても豊富ですが、毎日1品は納豆、糠漬け、チーズやヨーグルトなどの発酵食品を取り入れると共に酢物も積極的に取り入れて下さい。さらに、調理にもできるだけ発酵食品（味噌、醤油、鰹節、味醂など）を用いましょう。

　和食は、概して塩分が多めになりがちですが、それ以外の面では健康で長生きに繋がる栄養素が豊富で素晴らしい料理と言えます。なお、“酒は百薬の長”と称されますので、お嫌いでなければ休肝日を必ず設けて少量飲まれる習慣も良いでしょう。以上の事柄も参考に、工夫して美味しくお料理を頂くことが大事です。