しっかり食べて筋力アップが健康長寿への道（野見山　崇）

３食しっかり食べる、間食しないが基本中の基本

　“ダイエット”と聞くと辛い食事制限を思い起こすかもしれませんが、“ダイエット”には本来正しくしっかり食べるという意味も含まれます。健康長寿の為には正しくしっかり食べることが重要で、極端な食事制限や低炭水化物食はしてはいけません。

まずは３食しっかり食べましょう。現代人は朝食抜きの人が多く見受けられますが、朝食を抜くと昼食後の血糖が急激に上がります。タンパク、脂質、炭水化物の栄養素を満遍なく３回に分けて摂取しましょう。

また、間食をしないということも重要です。我々の身体は、食事中にはエネルギーをため込むホルモンが、空腹時にはエネルギーを燃やすホルモンが上昇し、蓄積と燃焼のバランスを保っています。少量でも間食をすると、いつも食後でいつも蓄積している体になり、肥満の原因になります。食間を保ち、燃やす時間を作りましょう。送り物で頂いたケーキや菓子類、果物がどうしても食べたいときは、食事の時間に一緒に食べてその分他の糖質を減らしてください。“おやつ”ではなく“デザート”にして頂きたいのです（図1）。

食べる順番も大切

　食事の際に、食べる栄養素の順番も大切です。①野菜、②おかず（タンパク質）、③炭水化物の順に食べましょう。先に摂取された野菜に含まれる食物繊維は、糖や脂の吸収を抑えてくれます。ここで“野菜”を正しく理解することが重要です。いも類、カボチャ、レンコンは野菜ではなく炭水化物です。葉物野菜など、日本糖尿病学会が出版している食品交換表の表６にあるものを野菜として摂取してください。

　次にタンパク（おかず）を摂取します。炭水化物の前にタンパクを摂取することによって、インクレチンという腸管ホルモンが分泌され、インスリンの分泌がスムーズになり食後の血糖が抑えられます。そして最後に炭水化物ですが、よく噛んで食べましょう。１くち３０回噛むことが推奨されていますが、難しい人は１くちを３くちに分けて１０回ずつ噛んでも結構です。

筋力アップの秘訣ロイシン

　タンパクを摂取する際、ロイシンというアミノ酸を多く含むタンパクを摂取すると、筋力や筋量が保たれる可能性が報告されています。図２にロイシンを多く含む食材が挙げられています。鶏肉や魚のタラのような白っぽい食材に多く含まれますが、鮭にも多く含まれます。鮭はβ-クリプトキサンチンによって赤く見えますが、実は白身魚の一種です。β-クリプトキサンチンは抗酸化作用がありますし、魚脂に含まれるエイコサペンタエン酸はインクレチンの分泌を促進し、血管保護作用もあります。鮭は健康長寿食のキングなのかもしれません。

効果的な食後の運動

　理に適った食事に加えて、食後の運動は健康長寿への道の良きパートナーです。食後に15分だけで良いので運動をする習慣をつけましょう。食事によって摂取されたエネルギーが、脂肪ではなく筋肉に吸収されますので、肥満予防と筋力アップを同時に行うことが出来ます。運動と言っても屋外をウォーキングしたり、スポーツジムに行くなど大掛かり事をする必要はありません。リビングとキッチンを何度も往復して洗い物をする、1階から2階まで何度も上り下りをして洗濯や掃除をするなど日常生活の活動（NEAT:Non-Exercise Activity Thermogenesis）を増やすだけで結構です。

　近年、運動には多面的効果があることが分かってきました（図3）。糖脂質代謝のみならず、認知症やがんも予防してくれるかも知れません。運動の後は水分摂取が必要ですが、一般的なスポーツ飲料は糖質を多量に含んでいます。ミネラルを十分量含み、カロリーゼロの飲料を摂取してください。

毎日の食生活はサイエンスです。科学的に理に適った食生活に適度な運動を加えて健康長寿をゲットしてください。