骨を強くする“食べ方”入門── 一生歩ける体を目指して（武内　晋司郎）

私のおすすめ健康法〜健康で長生きの秘訣〜

「先生、もう手術しかないと言われました」
私のクリニックには、そんな言葉を口にされる患者様が毎日のように訪れます。整形外科医として長年、多くの患者様と向き合ってきた中で、私が確信していることがあります。
それは、「動ける体を維持すること」こそが、健康で長生きする最大の秘訣だということです。
人生100年時代と言われる今、ただ長く生きるだけでなく、最期まで自分の足で歩き、思うままに動ける体を保つことが何より大切です。そして、その土台となるのが「骨と関節の健康」なのです。

骨と関節を守る食事の基本

私が患者様に必ずお伝えしているのは、骨と関節の健康は毎日の食事から作られるということです。特に重要なのが次の3つの栄養素です。

カルシウムは骨の主要な構成成分です。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐、小松菜などに豊富に含まれています。成人では1日650〜800mgの摂取が推奨されていますが、多くの方が不足しがちです。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素です。鮭やさんま、きのこ、卵に多く含まれます。また、1日15分程度の日光浴も体内でのビタミンD生成を促します。

たんぱく質は筋肉や骨の材料となります。肉、魚、卵、大豆製品をバランスよく摂取することで、骨の強度を保ち、筋肉量を維持できます。

実践！私が続けている食習慣

私自身、学生時代は柔道、その後ラグビーに打ち込んできました。スポーツによる怪我も数多く経験し、体のメンテナンスの重要性を身をもって実感しています。
毎朝、必ず小魚や納豆、豆腐などを含む和食を中心とした朝食を心掛けています。昼食では、鮭や青魚を積極的に選び、野菜もたっぷり摂るよう心がけています。夕食は、鶏肉や豚肉などの良質なたんぱく質と、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜を必ず組み合わせます。
また、間食にはヨーグルトやチーズ、ナッツ類を選ぶようにしています。これらの食品は、骨の健康を支えるだけでなく、満足感も得られるため、無理なく続けられます。

避けたいNG習慣

一方で、骨と関節を弱くする習慣もあります。塩分の摂りすぎはカルシウムの排泄を促し、アルコールの飲みすぎは骨を作る細胞の働きを阻害します。喫煙も骨密度の低下につながります。また、極端なダイエットや偏った食生活は、必要な栄養素が不足し、骨粗鬆症のリスクを高めてしまいます。

食事と運動、そして再生医療

私は「食事7割、運動3割」と患者様にお伝えしています。どんなに良い運動習慣があっても、栄養が不足していては骨も関節も守れません。逆に、どんなに栄養を摂っても、体を動かさなければ筋肉は衰え、骨密度も低下してしまいます。
さらに、近年の再生医療の進歩により、これまで「手術しかない」と言われていた変形性関節症などの疾患にも、新たな治療選択肢が生まれています。しかし、どんな最先端の治療を受けても、その効果を最大限に引き出すためには、日々の食事と運動による土台作りが不可欠なのです。

今日からできること

「健康のために何か始めたい」と思ったら、まずは朝食に小魚や納豆を加えることから始めてみてください。そして、毎日15分でも良いので、日光を浴びながら散歩をする習慣をつけましょう。
骨と関節の健康は一日にして成らず、毎日の積み重ねが5年後、10年後の「動ける体」を作ります。いつまでも思うままに動ける人生を送るために、今日から食事を見直してみませんか。