食べて、動いて、いつまでも自分の足で（出口　尚寿）　

年齢を重ねても元気に過ごすために、「筋肉を落とさないことが大切」とよく言われます。
では、筋肉はどのように保たれているのでしょうか。

筋肉は「貯金」ではありません

筋肉は、若い頃につくっておけば、そのまま貯金のように蓄えておけるものではありません。筋肉をつくる蛋白質（筋蛋白）は、毎日少しずつ「つくられる（同化）」一方で、「分解される（異化）」ことを繰り返しています。食事から十分な栄養、とくに蛋白質を摂ることや、筋肉を使うことは同化を促します。一方、加齢や低栄養、活動量の低下、病気などは異化に傾く要因となります。この「つくる」と「壊す」のバランスが保たれることで、私たちの筋肉は維持されています（図1）。つくられる量より分解される量が多い状態が続けば、筋肉は少しずつ減っていきます。

筋肉は「同化（つくる）」と「異化（壊す）」を繰り返しています。食事と運動を組み合わせ、「つくる」力を保つことが大切です。

「食べる」と「動く」をセットで考える

筋肉をつくるために欠かせない栄養素が蛋白質です。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などから摂取した蛋白質はアミノ酸に分解され、筋肉をつくる材料になります。高齢になると食事量そのものが減り、知らないうちに蛋白質が不足していることもあります。
一般に高齢者では1日あたり体重1kgにつき1g程度以上の蛋白質摂取が一つの目安とされますが、必要量は年齢、活動量、病気、腎機能などによって異なります。そして、材料を摂るだけでは十分ではありません。筋肉を使うことが、筋蛋白をつくる大切な刺激になります。蛋白質を含む食事と運動を組み合わせることで、筋肉を「つくる」方向へ働きかけることができます。激しい運動である必要はありません。無理のない筋力運動や歩行など、自分にできる身体活動を続けることが大切です。

筋肉だけでなく、神経にも栄養を

歩くために働いているのは筋肉だけではありません。足の感覚を脳に伝え、脳からの指令を筋肉へ届ける「神経」が正常に働いて、初めて私たちは安全に歩くことができます。神経の健康にも日々の食事が関係します。ビタミンB群をはじめとする栄養素は神経機能を保つうえで重要です。偏った食生活や過度の飲酒は、栄養不足を招くだけでなく、神経や筋肉そのものにも悪影響を及ぼすことがあります。「筋肉のために蛋白質だけ摂ればよい」のではなく、バランスよく食べることが基本です。

では、糖尿病のある人では？

糖尿病のある人、とくに高齢の方では、加齢に加えて筋力や筋肉量が低下しやすく、フレイルやサルコペニアにも注意が必要です。一方、「血糖値を上げたくないから」と食事を減らしすぎると、必要なエネルギーや蛋白質まで不足し、かえって筋肉を失うことがあります。大切なのは、「糖尿病だから食べない」のではなく、「筋肉を守りながら、どう食べるか」という考え方です。食事と運動を上手に組み合わせながら、自分に合った糖尿病治療を続けることが重要です。

「しびれがないから大丈夫」とは限りません

糖尿病のある人に知っていただきたいのが糖尿病性神経障害です。神経障害というと、足のしびれや痛みを想像する方が多いでしょう。しかし、神経障害は自覚症状がほとんどないまま進んでいることもあります。足の感覚が低下すれば、傷や靴ずれに気づきにくくなります。また、神経の働きが低下して筋力やバランス能力にも影響すると、歩くことや外出がおっくうになることもあります。すると、「歩きにくい→動かない→筋肉を使わない→筋力や筋肉量が低下する→さらに歩きにくくなる」という悪循環が生まれます（図2）。

神経障害などから歩く機会が減ると、筋力・筋肉量が低下し、さらに歩きにくくなります。食事、運動、糖尿病管理、足のチェックで悪循環を断ち切りましょう。

血糖値だけでなく、全身をみることが大切です

この悪循環を断ち切るためにも、血糖値やHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）値だけを見るのではなく、きちんと食べ、身体を動かし、足の神経や筋肉、皮膚の状態にも目を向けることが大切です。

食べることで筋肉と神経を支え、動くことで筋肉を使う。そして糖尿病を上手に管理し、神経と足を守る。その毎日の積み重ねが、いつまでも自分の足で歩き、自分らしい生活を続けることにつながります。